【公認心理師・青木がお悩みに回答】Q. 朝起きる習慣を付けたいが、どうすればいい？

長年メンタルヘルスケアに携わり、リワーク「リヴァトレ」の責任者を務める青木弘達が、“メンタル不調×社会復帰”に関する質問にお答えします。

 

ご質問

朝起きることがハードルに感じられる方は、多くいらっしゃいます。

適応障害で休職中とのことですが、回復のプロセスは休職期間や現在の体調によってアプローチ方法が変わってきます。

休職に入って間もない時期であれば、まずはしっかり休むことが大切です。この段階で「早く起きなければ」と焦りすぎてしまうと、かえって回復を妨げてしまうこともあります。

まずは、主治医の先生に相談しながら進めることが重要です。「今はしっかり休む時期」と判断されるのであれば、朝起きられないことをあまり気にしすぎないことも、回復への大切な一歩かもしれません。

一方で、ある程度回復し、そろそろ復職に向けて動きたい気持ちが出てきている段階であれば、無理に朝から動こうとせず、まずは午後の時間帯から活動を始めてみるのがおすすめです。

例えば、午後の時間に、自分が得意としていることや、趣味として楽しめることに取り組んでみるのもよいでしょう。

• 本を読むのが好きな方：午後に図書館へ行く／本を持ってカフェに行く
• 運動が好きな方：ジムに行く／あるいは住んでいる地域のスポーツコミュニティや自治体の活動に参加する

このように、趣味や日中活動を通して少しずつ活動量を増やしていくことが、結果的には復職に向けたリハビリにもなっていきます。

今は、少し長いインフルエンザにかかっている時期だと捉えていただいてもよいかもしれません。インフルエンザにかかったら、まずは寝て体力回復に専念します。しっかり休まないと、体力は戻っていきません。

休職初期も同様に、落ちた体力やエネルギーを段階的に回復させていく時間が必要です。いきなり「朝起きること」に取り組むのではなく、できることから段階的に積み上げていくイメージです。

とはいえ、自分の気持ちだけで「図書館に行こう」「どこかへ行こう」と思っても、なかなか動けないこともあると思います。「今日はちょっといいかな」となってしまうこともあるでしょう。

そのようなときは、一人で頑張ろうとせず、外部の力を借りることが助けになります。具体的には以下の三つです。

• 通う場所を作る
• 家族と約束する
• アプリを活用する

一つ目は、リワークや就労移行支援に通うことです。利用することで定期的に通う習慣ができるだけではく、スタッフから声をかけてもらえたり、行けなかったときに「体調どうですか」と連絡をもらえたりします。

また、同じように復職や就労に向けて取り組んでいる人たちと一緒に過ごすことで、モチベーションが変わることもあります。自分だけで頑張るより、周囲の力を借りた方が動きやすい場合があります。

二つ目は、家族と約束をすることです。ただし、家族との約束がプレッシャーになり、ネガティブに働いてしまう場合もあるため、ご自身の状態に合わせて無理のない範囲で活用しましょう。

三つめはアプリを活用することです。例えば「みんチャレ」というアプリでは、同じ目標を持った5人チームに参加し、日々の取り組みを報告し合うことで、継続しやすい仕組みをつくることができます。

人間は社会的な生き物だと言われるように、関係性の中で力が働くことがあります。自分が向かいたい方向に対して、よいエネルギーが働く環境に身を置くことが大切なのかもしれません。

また、「休職している自分を受け止めきれない」という点も、とても大切なポイントだと思います。

休職に罪悪感を抱く方は少なくありません。ただ、適応障害は精神的な甘えではなく、治療と休養が必要な疾患です。

「休んでいないで働いた方がいい」と感じる気持ち、それ自体はとても大切なものです。しかし、ご自身に厳しい言葉をかけてしまいそうなときは、こう考えてみてください。

「もし親友が同じ状況だったら、どんな言葉をかけるだろう？」

「休んでいないで働きなよ」と言うでしょうか。それとも「今は休む時期だよ」と声をかけるでしょうか。

親友にかけるような言葉を、自分にもかけてあげてください。自分を大切にすることは、甘えではありません。復職に向けた大事な仕事でもあり、社会人として必要なことでもあります。

「自分に優しい言葉をかけて受け入れてあげる」という考え方そのものも、大切な心のセルフケアの1つとして、日々の生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

休職・離職期間は、「自分が変わる」転機にできる

私たちは、休職・離職はブランクではなく、「リライフ（人生の再構築）」への準備期間だと考えています。

そんなリワーク・就労移行支援「リヴァトレ」では、再発を防ぎ、納得のいく生き方を選べるよう、一人ひとりの悩みやありたい姿に合わせて伴走します。

リヴァトレでできること

• 自分の守り方を知る：生活リズムを整え、不調を未然に防ぐ方法を理解する
• 仲間と実践し、身につける：支え合える安全な場で実践し、「できる」まで磨く
• 自分に合う生き方を選ぶ：固定観念にとらわれない、納得のキャリア選択

取り組みの詳細や利用者の体験談が分かる「デジタルパンフレット」をご用意しています。まずは情報収集として、お気軽にお申込みください。

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