「うつ病で外出がつらい…。」そんな時の対処法は? - 行動活性化療法のご紹介

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「朝起きても、おっくうで外出ができない」「今日も1日中家の中でごろごろしてしまった」これは、うつ病の方からよく聞く悩みです。

そんな日に「一日外出せず、ベッドの中で休んでいたら余計に落ち込んでしまった」という方もいれば、一方で「思い切って行動してみたら少し気分も軽くなった」という方もいるでしょう。このようなことが起こる理由は、体と心がリンクしているからなのです。

この記事では、気分が乗らないなくてしんどい時や辛いときに、どう過ごせばいいかがわかるようになる「行動活性化療法」というおすすめの療法についてご紹介します。

行動活性化療法とは?

行動活性化療法(別名:行動活性化法/行動活性化技法)とは、認知行動療法の一つであり、うつ病の治療で有効性が実証されている心理療法の一つです。私たちの行動というのはどちらかというと無意識的な、意識しないことの方が多いわけですが、そこを敢えて、気持ちが軽くなったり、楽しくなったりする行動を整理し、振り返り、そういった行動を増やしていくことで、気持ちを改善していくことを狙った療法です。

つまり、行動活性化療法とは、「ポジティブになれる行動を徐々に増やすことで、気分を変えていく方法」といえます。うつで辛いときの過ごし方としておすすめできる療法ですので、さらに細かくみていきましょう。

行動を活発にするだけでいいの?…いいえ、違います。

行動活性化療法は「単に活動を増やせばよい」ということでありません。

うつ病に限らず、辛いときの過ごし方として「気分をあげていこう!」と思った時に、多くの方が

  • 積極的に休みを取る
  • ランニングや運動をして汗をかいてみる
  • 外出して日の光を浴びる
  • スケジュールを考えてみる
  • 音楽を聴いてみる
  • 美味しいごはんを食べに外出する
  • 香水やアロマなど、香りを楽しむ

 

こういった行動を何となく思い描くかと思います。どれも気分がリフレッシュできそうなイメージがありますよね。

しかし、ただこういった行動を全て取り入れればいいというわけではありません。まずは、自分にとって望ましい行動(ポジティブな行動)と望ましくない行動(ネガティブな行動、回避的な行動)の2種類を探すことが大切です。

ポジティブな行動とは

ポジティブな行動には「喜びを感じられる行動や達成感を感じられる行動」「一時的にはしんどくても長期的に見たら気分が楽になる行動」が挙げられます。

例えばウォーキングや仲の良い友人との会話、また毎日、リヴァトレに参加することなどもポジティブな行動といえるでしょう。「一日の終わりにゆっくりと体を休める時間をもつ」といった「”行動をしない”という行動を選択する」ことも、時にポジティブな行動になります。

ネガティブな行動とは

ネガティブな行動とは「嫌な気分を回避するために行ってしまう行動」です。

例えば、気分がすぐれないからと、外出せずに一日ベッドの上で横になって過ごす、テレビをボーッと見て過ごす、何度も過去のことを頭の中で考えるなど。

これらは、短期的には楽に感じられても、長期的には不快な気分を引き起こす、望ましくない行動です。一方で「ランニングをする」といった一般的に望ましいと思われる行動でも、その人にとっては不快な行動となるようであれば、避けた方がよいでしょう。

 

私たちの1日の行動量は決まっています。例えば、落ち込んだ時に、ネガティブな行動が増えれば、ポジティブな行動が減っていきます。回避的な行動が増えれば増えるほど、気分はますます落ち込む負のスパイラルに入ります。これでは辛いときの過ごし方としては逆効果ですね。

 

そうならないためには、ネガティブな行動を無くし、ポジティブな行動を増やすしかありません。そうして「ポジティブな行動」を増加させることネガティブな連鎖を断ち切り、症状を良くしていくのが行動活性化療法です。

行動活性化療法を行うためのコツ

それでは、自分自身にとって、ポジティブな行動とネガティブな行動とはどういう行動があるのでしょうか。

日々の活動を記録する

人間の行動の8割は無意識に行われているといわれていますが、自分がどんな行動をすることでどんな気分になっているかは、案外、気が付きにくいもの。そこで役に立つのが「活動記録表」です。

表1 活動記録表の例

活動記録表をつける目的は2つありまして、1つ目は、自分の行動と気分のつながりを把握すること。2つ目は「自分にとって気分が楽になる、達成感を感じられる行動」や、逆に「気分が落ち込む、不安になる行動」などを把握することです。これらを把握していくだけでも、辛いときの過ごし方がわかるようになってくると思います。

活動記録表を振り返る

活動記録表に記入をしたら、その内容について振り返ってみましょう。実際にどのような活動で気分が楽になったのか、落ち込んでいた時はどんな時だったかを考えていきます。そして、ほとんど無意識で行っている行動を振り返り、気分と行動のパターンを把握します。

 

例えば表1にある、朝に顔を洗う行動やコーヒーを淹れる行動は、ポジティブな影響を与える可能性があります。日頃、なんとなく過ごしている中にも、意外に気分が良くなる行動が隠れているものです。

行動を計画する

振り返りを終えた後は、日々の生活の中に「自分がやってよかった」「気分が楽になる」といったポジティブな行動を組み入れるよう計画します。表2のように行動計画を手帳に書き込むなどし、気軽に取り組めそうなこところから、日々の生活の中の予定に入れていくと良いと思います。

また、活動記録表には記載されていないものでも、「自分が過去に取り組んで気持ちが楽になったこと」「試したことはないがやってみたいこと」があれば、入れてみると良いでしょう。そうすれば、自分に合ったヒントが見つかるかもしれません。

表2 行動計画の例

行動活性化療法って効果はあるの?

行動活性化療法については、多くの研究が行われています。

少し前の研究になりますが、行動療法の専門家ニール・S・ジェイコブソンは「うつ病の治療において行動活性化療法は認知療法(認知行動療法)の治療パッケージと同等の効果が見られる」との研究報告しています。また、2016年のLancetの論文においても「行動活性化療法で、専門家による認知行動療法治療に劣らない治療効果が得られた」ということが発表されています。行動活性化療法のうつ病に対する有効性の高さが示されているわけです。

リヴァトレでも実際に行動活性化療法を実施され、うつ病の克服に繋がった方もいます。以下、その方の体験談になります。行動活性化療法に関しても触れて頂いてますので、ぜひ参考にされてください。
(参考:【うつ体験談】うつ病を克服して復職。これからは人生を貪欲に楽しみたい。-30代男性

まとめ

簡単ではありますが、以上が行動活性化療法についての説明です。気分によって行動を左右されるのではなく、行動から気分をコントロールしていこうというのが行動活性化療法の目的ですので、辛いときやしんどい時、気分が乗らない時のためにもまずはご自身のポジティブな行動とネガティブな行動を整理してみましょう。まずは行動を記録して、計画を立て、気軽に始められそうな行動からトライしてみてはいかがでしょうか?

その他にもセルフコントロールという意味では、睡眠のコントロールについてのお話スマートウォッチを活用して自分の状態を知るなど、様々な取り組みがあります。下記記事は書籍のご紹介記事ですが、そちらも参考になるかと思いますのでぜひ目を通してみて頂ければと思います。

(参考:いま不安を和らげたい全ての人へ。著者と監修者(産業医)が語る『脱うつ 書くだけ30日ワーク』の活用法

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この記事の監修
佐々木 規夫 東京中央産業医事務所

産業医/精神科医
産業医の実務のエキスパートとして多くの企業の健康管理に従事する。
メンタルヘルス対策では、体制作りから事例対応までの予防活動を担う。

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