うつに悩む人こそ知っておきたい!睡眠コンサルタントが教える「早寝早起き」成功の秘訣

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日頃から「十分な睡眠をとりたい」「規則正しい生活を送りたい」と望んでいる方は少なくありません。

しかし、いざ「今日から早く寝て、明日は早く起きるぞ」といつもより早くベッドに入っても、なかなか寝つけずに、結局いつもと同じか、むしろ遅い時間に眠りについてしまった…そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか?私自身、過去に何度もこのような失敗を重ねてきました。

そこで今日は「早寝早起きがうまくいかない理由」と、成功に向けた秘策をご紹介したいと思います。

そもそもなぜ睡眠は大切なのか?

私たちが生まれた時から毎日とっている睡眠ですが、その価値やより良い方法について十分に理解している人は決して多くないようです。

しかし、睡眠についてきちんと理解されれば、きっと皆さんも「質の高い睡眠をとってより充実した生活を送ろう」「睡眠を味方につけてより良いパフォーマンスを発揮しよう」と考えるようになるでしょう。

睡眠には主に3つの役割があります。

1.体の成長と再生を促す

筋肉や骨、健康な皮膚や髪を作っている「成長ホルモン」が最も多く分泌されるのは睡眠中です。成長ホルモンは全身の臓器の成長や血圧、血糖値にも影響を与えます。

2.脳と体を休める

脳の重さは体重の約2%程度であるにも関わらず、私たちが摂取するエネルギーの約20%を消費しているといわれます。当然ながらそれに伴い、脳内には大量の老廃物が発生します。これらの老廃物の“掃除”が最も効率的に行われるのは、深い睡眠中であることが分かっています。

3.免疫力を高める

人間の体は、免疫機能によって外からやってくるウイルスを退治してカゼや病気を予防します。これは睡眠中に分泌される成長ホルモンが免疫機能を高めてくれるからなのです。

その他、睡眠は抑うつ気分にならないように気分を調整したり、ストレスを解消したりする役割も担っています。そのため、十分な睡眠が取れていると笑顔が増えたり、モチベーションや仕事の生産性が向上することも期待できます。

逆に眠れない状況が続くと、様々な病気のリスクが高まったり、体重が増えたりすることにつながることがあります。

また、うつ病を患う人の中には、不眠や過眠などの睡眠に関する問題を訴える方もいます。うつ病治療に従事する医師の多くも睡眠の改善を重視されますが、それはよく眠れるようになることで体力が回復し、治療意欲が湧いてきて、他の症状も落ち着いてくるということを実感しているからでしょう。

睡眠は私たちの心身の健康を支える大切な土台なのです。

「早寝早起き」が難しい理由は?

結論から言うと、人はそもそも「いつもより早寝をすることが苦手だから」です。

実はいつも眠りに就いている時間の直前の数時間は「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれ、1日の中でも覚醒度が高く、目が冴えて眠りづらい時間帯なのです。

例えば、いつも夜中0時に就寝する人が「明日は早朝から出張だから早く寝よう」と22時半にベッドに入ったとしても「目が冴えて中々眠れない」「眠れない状況にだんだん焦りすら感じてくる」という状況に陥りがちです。

 

また、人の体内時計の周期は平均で24時間10分程度と、実際の時計よりおよそ10分長いといわれています。つまり、寝つく時間は自然と毎日少しずつ遅れていくのです。

しかし、体内時計の時間のズレは毎日の習慣でリセットすることができます。その方法とは「朝日を浴びること」。私たちの体内では、朝日を浴びてから約15時間後から眠気を促すホルモンが分泌され始めるのです。

上記の内容をまとめると「人は“眠る時間の前倒し”が苦手なので、早く眠りたければ“朝早く起きること”にこそ取り組むべきだ」ということになります。これからは「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」を意識してみてください。

原因を見極め、適切な対策を

うつ病の方の中には「毎日夕方に眠気に襲われて仮眠をとるので、夜の就寝時間が遅くなっている」といった方もいるのではないでしょうか?そんな場合には「午後の早い時間に昼寝をする」ことで「夕方の仮眠を防ぐ」という改善法もあります。

ただ、どうしても夜間に眠ることが難しく睡眠時間が不足している場合には、時間にこだわりすぎることなく、眠れる時間に寝て身体を休めるようにしてください。

睡眠の改善策は人によって異なるものなので、まずはきちんと原因を見つけて、適切に対処することが大切です。また知らず知らずのうちに「夜眠りにくくなる行動」をとったり、「生活リズムを乱す行動」が習慣化している場合には、注意が必要です。

例えば「寝る直前にスマホを見る」「夜遅い時間にたくさん食べる」といった習慣や、飲酒、うたた寝などは寝入りを妨げる原因となり、睡眠を浅くしてしまいます。

「夜に寝つけない」「眠っても夜中に目が覚めてしまう」などの状態が続き、生活に支障が出ている方は、生活習慣を見直すとともに、専門の医療機関できちんと診てもらうことをおすすめします。

日本睡眠学会のWebサイトでは、地域ごとの睡眠専門の医療機関や医師を探すことができます。

毎日同じリズムで起きて、食事をして、運動をして、眠る…という規則正しい生活は、あなたに「よい眠り」をもたらします。十分な深い眠りによって、ぜひ「生活の質」を高めてください。

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この記事を書いた人
江川信吾

CPAP(睡眠時無呼吸症候群)療法士/睡眠コンサルタント
製薬会社のMRとして約7年間、医師に抗うつ薬や睡眠薬などの情報を提供。
現在は睡眠プランナーとして活動しており、外資系生命保険会社や医療法人で効果的な睡眠方法に関する講演を行っている。

Webサイト:Better Sleep.Better Life.

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